fbpx

Как справиться с психологическим истощением во время войны

Большинство украинцев сейчас переживают опустошение, ощущают тревогу и безумную панику. Психика уже не работает на адреналине, как в первые недели войны, а пытается приспособиться к новой реальности, экономя свою энергию и медленно истощая весь организм.

В любой критической ситуации тело старается работать на полную мощность из-за гормонов стресса, но важно понимать, что у них тоже есть условный «срок годности». И вот сейчас практически у всех наступил этот тяжелый период. Когда невероятный стресс сменяется его дефицитом. Наверняка вы замечали за собой сильные эмоциональные «качели». Когда чувства меняются практически каждую секунду. Тревога, злость, резкий прилив оптимизма, а потом снова истощение, опустошение и в итоге сильная усталость и переутомление.

Прочитав эту статью до конца вы научитесь контролировать свои эмоции, сможете помочь себе и близким пережить кризисные моменты и станете гораздо счастливее. Но давайте обо всем по порядку.

Одно из основных, что сейчас переживают миллионы украинцев — переутомление. Переутомление от сирен, взрывов, новостей и даже от общения с близкими.

Основные «симптомы» переутомления:

— Ощущение полного изнеможения, когда сложно выполнять даже обычные рутинные задачи. Самая простая задача, даже просто почистить зубы, уже кажется испытанием.

— Невнимательность. Можете перепутать поворот, улицу или выйти не на той остановке даже в родном городе.

— Ухудшение памяти. Когда вы можете не вспомнить даже номер собственной квартиры.

— Снижается интерес к работе и бытовым обязанностям. Помыть посуду или созвонится с начальством — уже сложнейшая задача, на которую нужно настроиться.

— С каждым днем усиливается нервозность и раздражительность.

— Стало тяжело засыпать.

— Потеря аппетита и отсутствие вкуса у еды

Заметили хоть один симптом у себя? Тогда срочно действуйте и исправляйте ситуацию, потому что переутомление очень быстро приводил к эмоциональной опустошенности. От которой избавиться гораздо сложнее.

Как бороться с переутомлением:

— Здоровый сон. Да, звучит банально, но именно правильный сон отвечает за необходимый отдых. Спите не меньше 7-8 часов.

— Ограничьте себя от информационного «шума». В состоянии войны вошло в привычку постоянно скролить новостную ленту и быть в курсе всего происходящего, но вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете читать новости по своему графику. Например, по 20 минут за завтраком, 20 минут в обед и 20 вечером.

— Регулярно и вкусно питайтесь. Не пропускайте необходимые приемы пищи, даже если не чувствуете голод.

— Постарайтесь вернуть в свою жизнь любые физические нагрузки. Даже ежедневная двадцатиминутная прогулка сделает вас бодрее.

— Определитесь с приоритетами. Осознайте и смиритесь, что ни один человек не может сделать все и сразу. Поэтому, выберите себе парочку главных задач на день, которые быстро принесут свои результаты. И не расстраивайтесь, если что-то не успели.

— Поддерживайте дружеские отношения со своим близким окружением. Не закрывайтесь от семьи, коллег по работе и друзей.

— Не забывайте про физический контакт с другими людьми. Взаимные объятия и минута держания за руку творят чудеса.

— Не забывайте про смех и юмор. Не думайте, что сейчас не время. Хорошие шутки сейчас звучат даже в самых горячих точках на передовой. И именно они то самое бесплатное лекарство даже при ужаснейших обстоятельствах.

— Цените, что остались живы и здоровы. Сейчас это уже большое достижение.

— Не думайте о дате окончания войны. Да, все хотят быстрой победы, но любые неоправданные прогнозы приводят к безысходности.

— Постарайтесь вспомнить, что для по настоящему важно, что раньше было смыслом вашей жизни. Определите для себя, три главные вещи и внедряйте их в свою реальность уже сегодня.

Паника — сильнейший приступ тревоги. Она может буквально парализовать человека, а может и наоборот заставить его делать безрассудные поступки. Тут важно понимать, что все люди во время паники ведут себя по-разному. Одни хотят бежать, другие — сжаться в углу. Но тут важно усвоить, что ваша паника идеальное состояние для вашего врага. В нем вы максимально уязвимы, поэтому выбираться с него нужно максимально быстро.

“Симптомы” паники:

— Ощущение учащенного сердцебиения и пульса. Повышена потливость.

— Тремор рук, как после 3 чашек кофе.

— Озноб, как при ангине.

— Одышка, боль в области сердца, нехватка воздуха в груди.

— Головокружение и тошнота.

— Чувство отчуждения от мира, как будто вы наблюдаете за собой со стороны и совсем не контролируете свои действия.

— Ощущение постоянного страха сделать неконтролируемый поступок. Как будто вы сможете спрыгнуть с моста или бросится под проезжающую машину.

Как побороть панику:

— Первое, что вам нужно сделать, это как можно скорее успокоится. Для этого можно использовать дыхательные практики. Например «3-6-8». Где 3 секунды медленно вдыхаете воздух, на 6 секунд задерживаете дыхание и после, 8 секунд медленно его выдыхаете.

— Дыхание по квадрату. Найдите любую квадратную вещь в помещении или просто представьте квадрат в голове. Зафиксируйте внимание на первом угле и глубоко вдохните, после задержите воздух на 6 секунд и переведите взгляд на следующий угол, выдыхая. И так 4 раза по всему квадрату. Это позволит восстановить дыхание и убрать тревогу.

— “Заземлитесь”. При ощущении паники сядьте или лягте, почувствуйте вес тела и его касание к поверхности, почувствуйте вес собственного тела и фиксируйте дыхание.

— Сделайте самомассаж, похлопайте ладонями ноги, помассируйте уши, лицо, шею.

— Дайте выход эмоциям. Сейчас не время скрывать слезы и истерики. Кричите и пойте, разрешите проявиться тому, что накопилась внутри вас за все время войны.

— Купите цитрусовые или мятные аромамасла. И носите их с собой. Они не только успокаивают, но и резкий запах сможет вернуть вас в реальность.

— Ни в коем случае не думайте о алкоголе. Он лишь усилит чувство паники.

— Если в состоянии паники оказался ваш близкий, укутайте его одеялом или пледом, напоите теплой воды, проговорите ему базовые вещи: как его зовут, где он и кто находится возле него. Проконтролируйте его дыхание и подышите вместе с ним.

Паника и тревога часто меняется на сильную апатию. Она не всегда длиться долго, но тоже нуждается в проработке. Это такой себе “откат” после пережитого стресса. И она также нуждаются в проработке.

Как преодолеть апатию:

— На этом этапе главное действовать. Выполнять хоть какие-то задачи и не пытаться их анализировать.

— А еще важно включить в свой график обязательную ежедневную рутину, вы должны регулярно питаться, поддерживать гигиену, делать разминку и все те, вроде как простые и обычные действия, которые в состоянии апатии кажутся испытанием.

Сейчас особенно страдают отношения с родными людьми. И в первую очередь важно осознавать, что только доверительные отношения с ними повысят способность к сопротивлению, а еще придадут вашим действиям хоть какой-то смысл.

Как сохранить отношения с близкими:

— Старайтесь не выливать на близких негативные эмоции, которых сейчас очень много. Поймите, что плохо сейчас не только вам, абсолютно все вокруг испытывают такие же эмоции. Поэтому лучше сконцентрировать весь негатив вашего окружения  на врага.

— Держите с каждым из них контакт, особенно, если находитесь далеко от них. Интересуйтесь их делами, мыслями и старайтесь помогать им. В первую очередь это пойдет на пользу именно вам.

— Сохраняйте или добавляйте общие ритуалы в ваше близкое окружение. Совместная готовка, сервировка стола, просмотр одного фильма или прочтения общей книги всем пойдут только на пользу.

Еще один сложный момент, который обострился с войной — это чувство вины. В обычной жизни у каждого из нас есть время, чтобы исправить свои ошибки и усвоить, как не допускать в будущем. Но в реальности проработать ее довольно сложно. А она невероятно негативно отражается на каждом. Мало того, что очень сильно подавляет личность, так еще и может “парализовать” его в жизни.

Как избавиться от чувства вины:

— Важно помнить, что не вы развязали эту войну.

— Помните, что, если вы мирный житель, то основная ваша задача быть в безопасности. Ваша прямая ответственность заботится о себе.

— Станьте полезным. Спросите себя, как вы, ваши знания, ваши руки принесут пользу окружающим.

Теги :
войнавукраине,депрессия,психологическиесоветы,психологическоеистощение,птср,советыпсихолога,эмоциональноевыгорание
Поделись этим :

Наш информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку и регулярно получайте психологические советы.

Познай себя лучше

Newsletter

Subscribe to our newsletter and receive useful tips from highly professional psychologists on how to improve the quality of life. 

 

Новостная рассылка

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте полезные советы высокопрофессиональных психологов о том, как улучшить качество жизни.